I benefici dello Yogurt per l’intestino e i muscoli: l’alimento che stimola la massa e riduce i batteri patogeni

Lo yogurt è spesso presente nella colazione di molti italiani, ma può essere anche utilizzato come ingrediente di alcune ricette o dessert. Vi sono vari tipi di yogurt, da quello tipico alla crema di yogurt, dallo yogurt da bere allo yogurt concentrato denominato “yogurt greco” ricco di proteine, ma tutti loro sono derivanti dalla fermentazione del latte vaccino tramite alcuni batteri come lo Streptococcus thermophilus e il Lactobacillus Bulgaricus. Lo yogurt è stato anche riconosciuto come un alimento salutare funzionale sotto molti aspetti biologici. Esso influenza la composizione della flora intestinale riducendo i batteri patogeni anaerobici e regolando la funzione intestinale e ha, inoltre, la capacità di modulare in termini positivi la funzione immunitaria.
Dal punto di vista nutrizionale è fonte di varie vitamine e minerali, è una buona fonte di calcio, contiene alti livelli di acidi grassi a catena corta e vari peptidi derivati dalle proteine del latte che contribuirebbero a ridurre l’infiammazione intestinale e a supportare la funzione immunitaria con effetti benefici come nei pazienti affetti da sindrome metabolica.

La componente proteica dello yogurt è costituita da caseine e proteine del siero di latte che hanno differenti modalità di digestione, di assorbimento e di azione sulla sintesi proteica muscolare: più veloci nel caso delle proteine del siero di latte, più lenta nel caso della caseina facendo favorire le prime ad esempio per il recupero muscolare post sforzo dopo esercizio fisico, e la caseina per mantenere stabile la sintesi proteica muscolare durante le ore notturne, oppure come supporto proteico in clinica ad esempio nella sarcopenia.

La sarcopenia è la diminuzione della massa muscolare che fisiologicamente avviene con l’età ma che può avanzare anche in seguito a malattie croniche su base infiammatoria come il Diabete 2 oppure a malattie neoplastiche o come nella recente pandemia da Sars Cov 2 o per un rapido cambiamento dello stile di vita con aumento importante della sedentarietà, vera malattia della nostra vita quotidiana. La sarcopenia presenta come caratteristica comune – indipendentemente dalle cause che la determinano – un fenomeno che contrasta la crescita muscolare (chiamato in termini tecnici “Resistenza Anabolica“) e che può essere superato sia aumentando il contenuto di proteine nella normale alimentazione che eseguendo delle tipologie di esercizio fisico, sia a carico naturale che con i pesi, ovvero con esercizi definiti di “controresistenza”.

L’assunzione dello yogurt si è dimostrata importante nello stimolare la massa muscolare, indipendentemente dall’esercizio fisico come dimostrato in uno studio che ha coinvolto una popolazione anziana (media 73 anni) ma anche paragonando gli effetti dello yogurt sulla MPS, rispetto ad una popolazione più giovane. Dobbiamo però sottolineare che, pur se il dato conferma la capacità “Pro Anabolica” dello yogurt, l’esercizio fisico – sia aerobico, sia eseguito con i pesi – è fondamentale, sia per la “salute” dei nostri muscoli sia perché l’aumento della circolazione sanguigna contrasta la degenerazione dei mitocondri (i “polmoni” delle nostre cellule), sia per lo stimolo alla sintesi proteica muscolare, sia per la salute ossea e delle articolazioni.

Lo yogurt è stato valutato in alcuni studi anche per il suo possibile effetto sulla perdita di peso e due studi hanno confermato che, in soggetti sottoposti a forte restrizione calorica, l’assunzione dello yogurt aiutava a mantenere la massa muscolare sia che nei protocolli di studio fosse presente o meno l’esercizio fisico. Ma questo alimento è stato anche valutato in studi che miravano a valutarne la sua possibile azione per l’esatto opposto, ovvero per l’aumento di peso in soggetti sottopeso e per il mantenimento della massa muscolare come dimostrato da una ricerca eseguita in uomini anziani sani (età media 68 anni) affetti da “normal weight obesity” (peso normale o lievemente in eccesso con diminuzione della massa muscolare). Uomini che eseguivano esercizio coi pesi per 8 settimane per 3 volte a settimana e che assumevano una tipologia di yogurt islandese contenente 18 gr di proteine del latte, oppure un budino a base di carboidrati: essi evidenziavano nel gruppo che assumeva lo yogurt un maggiore aumento della massa magra muscolare e della forza muscolare associato ad una maggiore perdita di massa grassa rispetto a gruppo che assumeva il budino a base di carboidrati.

Il microbiota intestinale alterato in seguito ad una predisposizione genetica, allo scarso esercizio fisico e ad una alimentazione ricca di carboidrati raffinati con conseguente aumento della permeabilità intestinale, può favorire la sarcopenia per cui l’azione dello yogurt, grazie alla sua componente batterica positiva per il microbiota intestinale, contrasterebbe la normalizzazione e l’aumento di massa muscolare nei pazienti affetti da decadimento della stessa sia fisiologico che legato a patologie di vario tipo dal diabete ad altre malattie infiammatorie croniche.

In conclusione le proprietà nutrizionali dello yogurt hanno potenziali effetti benefici per la nostra salute generale, per la regolazione della funzione intestinale, per la funzione immunitaria, per il mantenimento e il miglioramento della massa muscolare ma è chiaro che tutti i potenziali benefici derivanti dalla sua assunzione dovrebbero essere confermati da studi su larghe popolazioni e non trascurando la sostenibilità alimentare. Per ciò che concerne le fonti proteiche è bene alternare la sua assunzione ad altre fonti proteiche sia di origine animale che vegetale o del “terzo regno” come le micoproteine derivate dai funghi a seconda dell’età e delle condizioni fisiche generali.

Last but not least, quando assumiamo lo yogurt evitare assolutamente le tipologie di yogurt contenenti zuccheri sotto varia forma, con effetti negativi sulla glicemia e sulla secrezione di insulina e sforzarci a leggere bene le etichette scegliendo sempre l’assunzione di uno yogurt naturale, meglio con una buona quota proteica come lo yogurt greco da dolcificare con della marmellata senza zuccheri aggiunti o del buon miele.

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Fabrizio Angelini