Siamo in piena estate e il sole e il maggior tempo a nostra disposizione possono darci, oltre al meritato riposo, benefici importanti per la nostra salute. Se ci esponiamo ai raggi solari con giudizio, per esempio, avremo a disposizione una maggiore sintesi di Vitamina D con enormi vantaggi per la nostra salute. Se poi ci esponiamo al sole o durante le prime ore del mattino o nel tardo pomeriggio mentre facciamo attività fisica, completeremo il ciclo, dando al nostro organismo un’importante spinta a livello scheletrico, muscolare, cardiocircolatorio, psichico oltre che al nostro sistema immunitario.

Uno stile di vita sedentario è associato, infatti, a molte malattie: dal sovrappeso, all’obesità, alla sindrome metabolica, al diabete II, a malattie cardio e cerebrovascolari, al cancro, all’ansia e alla depressione, che sono in gran parte riconducibili a uno stato infiammatorio cronico legato ad un cattivo stile di vita.
Il nostro organismo in pratica subisce l’azione dei radicali liberi derivanti da un’alimentazione povera di micronutrienti, di scarsa qualità ed ipercalorica che, unitamente alla scarsa attività fisica, porta ad un aumento del tessuto adiposo favorendo così uno stato infiammatorio del nostro organismo che ci predispone a molte malattie.
L’esercizio fisico, come ripeto sempre, ha enormi benefici sia a livello muscolare (opponendosi, ad esempio, al declino muscolare correlato sia all’età che alla sedentarietà) con un miglioramento sia della composizione corporea anche nei soggetti anziani, che del livello cardiocircolatorio, nonché della funzione immunitaria opponendosi ad esempio a quel calo fisiologico delle nostre difese che avviene con l’avanzare dell’età e che ci espone a un maggior rischio di malattia infettive e degenerative come il cancro.

Dobbiamo chiederci però quale tipologia di esercizio fisico può darci questi benefici?
Possiamo dire che per quanto riguarda l’immunità non traiamo vantaggio da un esercizio fisico ad alta intensità e ripetuto nel tempo poiché esso, ad esempio, porta ad un aumento del cortisolo che ha un’azione deprimente sulla risposta immunitaria. Questo è dimostrato negli atleti professionisti (e non solo) dall’aumento delle Upper Respiratory Tract Infection (URTI) dopo gare di endurance di lunga durata come una maratona o corsa ad alta intensità. È stato infatti dimostrato che dopo questo tipo di gare, in particolare se non gestite bene sia a livello di allenamento che di nutrizione e supplementazione, si possa avere un aumento consistente di malattie delle alte vie respiratorie favorite dal deficit immunitario legato all’esercizio fisico sostenuto oppure, come alcuni recenti lavori dimostrano, che l’esercizio fisico ad alta intensità ripetuto nel tempo (tipico nel weekend voler recuperare tutto ciò che non si è riusciti a fare durante la settimana) può associarsi ad un aumento delle malattie cardiovascolari. Se, invece, riesco a fare 5 gg a settimana di esercizio aerobico di 20-30 minuti, intervallando con snack motori quotidiani (ad esempio piegamenti sulle braccia e sulle gambe) e circa due sedute settimanali di stretching e allenamento con pesi, anche a carico naturale, avrò enormi benefici sul mio organismo.

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Oltre all’esercizio fisico un notevole impatto sulla salute muscolo scheletrica, metabolica e immunitaria può esserci fornita dall’aumentata secrezione di Vitamina D legata all’esposizione solare, purché, come dicevo all’inizio di questo articolo, essa avvenga con giudizio nelle prime ore del mattino o del tardo pomeriggio onde evitare il rischio per la salute della pelle derivante dall’azione dei raggi ultravioletti.
La carenza di Vitamina D è molto diffusa per molteplici fattori spesso difficili da spiegare correlati a fattori genetici, razziali, allo stile di vita e negli atleti allo svolgere la propria attività indoor. La mia Vitamina D è un ormone steorideo sintetizzato a livello cutaneo tramite l’esposizione solare. La dieta fornisce circa il 10-20% del suo fabbisogno giornaliero dato che un numero molto limitato di alimenti contiene Vitamina D, come il pesce grasso (es. salmone), i funghi e in piccola parte i latticini e le uova.

Ma quali livelli di Vitamina D (25 OHD3) dobbiamo raggiungere per avere degli effetti positivi sulla nostra salute?
La letteratura scientifica è ormai concorde sul fatto che si possa definire buona una concentrazione di 25(OH)D > 50 nmol/L, insufficiente (concentrazione di 25(OH)D tra 30 e 50 nmol/L o 12-20 ng/mL), e carente (livelli di 25(OH)D < 30 nmol/L o < 12 ng/mL). La vitamina D ha effetti benefici sia a livello scheletrico che extra-scheletrico. Ci sono prove crescenti che essa regoli molte altre funzioni cellulari e il suo potenziale effetto sulla massa muscolare scheletrica e sulla forza sta ricevendo sempre maggiore attenzione. La vitamina D nello sportivo, ma anche nel soggetto sano attivo, aumenta la forza e la potenza muscolare, ha effetti benefici sulla composizione corporea migliorando il rapporto tra massa grassa e massa magra, sia per un’azione diretta e indiretta a livello muscolare sia per un miglioramento della sensibilità insulinica. Livelli ottimali di vitamina D ottimizzano varie funzioni endocrine come quella tiroidea e contrastano le malattie autoimmunitarie come le tiroiditi autoimmuni e sembrano prevenire alcuni tipi di cancro.

Un deficit di Vitamina D è associato ad una maggiore perdita di calcio dalle ossa, con conseguente maggiore demineralizzazione ossea e maggior rischio di osteoporosi e di fratture. La Vitamina D è però anche un potente modulatore del nostro sistema immunitario, infatti livelli insufficienti di Vitamina D sono stati associati a varie forme di asma allergica e a una maggiore suscettibilità alle infezioni come è stato dimostrato nella recente pandemia da Covid 19 dove livelli insufficienti di Vitamina D si correlavano sia ad un maggior rischio di infezione da Sars COV 2 che ad un peggiore decorso della stessa.
È stato inoltre dimostrato, sempre per ciò che riguarda l’azione immunitaria della Vitamina D, come essa induca le nostre cellule immunitarie a produrre la catelicidina, una specie di antibiotico naturale e come bassi livelli di vitamina D sono associati a deficit nella sorveglianza immunitaria, tra cui una riduzione delle IgA salivari e un aumento del rischio di infezioni respiratorie di lunga durata. In conclusione, possiamo dunque affermare che le nostre vacanze, oltre a concederci il giusto riposo, a permetterci di stare un po’ più in famiglia e con gli amici possono anche diventare un momento importante per aumentare i nostri depositi di vitamina D e allenarci in modo intelligente per rafforzare – in previsione della stagione autunnale – il nostro organismo, sia dal punto di vista muscolare che immunitario.

Fabrizio Angelini

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