Le paure per il Coronavirus divenuto pandemia, il peso di non potersi recare in ufficio, con un duro colpo alla socialità e alle abitudini consolidate per anni. E poi, la desuetudine allo smart working, al lavoro agile, con nuovi orari, tanti silenzi al posto di un caffè con i colleghi o di una riunione di lavoro. Il Covid-19 costringe i napoletani a restare confinati tra le mura domestiche, con la ridefinizione di spazi e timing delle giornate. E così sarà almeno fino al 3 aprile, zona rossa estesa su tutto il territorio italiano, con accessi all’aria aperta limitati, con autocertificazioni firmate da esibire alle forze dell’ordine.

Una situazione anomala. Uniche concessioni: un salto al supermercato o in farmacia. E dunque tutti o quasi impiegati a casa, al tavolo del tinello, oppure sul divano, o meglio ancora su un letto, sospesi tra pc e cellulare. L’allenamento fisico, una seduta di fitness o di pesi è tra gli antidoti allo stress per il cambiamento repentino delle proprie abitudini, una specie di camomilla al flusso senza sosta di notizie sul virus che in fila arrivano dallo smartphone, dalla tv, dal pc. Sudore, ripetute, flessioni, scariche di adrenalina per allontanarsi qualche minuto dai dati su morti, contagi e anche dal lavoro, comportamenti virtuosi da osservare. Dunque, non in palestra ma a casa propria, a costo zero, utilizzando bottiglie d’acqua, asciugamani e un po’ di fantasia. Il professor Riccardo Mangione della Enterprise Young, società dilettantistica con sede allo Stadio San Paolo, affiliata alla federazione di atletica leggera italiana (Fidal) spiega come trasformare il tinello di casa in un training center per una sessione di allenamento in piena regola.

1. Meglio allenarsi di mattina, pomeriggio oppure di sera?
Consiglio sempre di lavorare di mattina, perché dopo il risveglio si avviano subito le mobilità articolari. E un altro vantaggio mattutino è la freschezza anche mentale, mentre con il passare delle ore può subentrare noia o pigrizia.

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2. Quali attrezzi servono per una perfetta “palestra fai-da-te”?
Un tappetino sul pavimento, sennò un asciugamano, è la base per il lavoro atletico, per esempio per le flessioni. Poi, una bottiglia di acqua minerale da due litri per fare pesi. Meglio ancora un gradino per fare un po’ di step.

3. Televisione accesa e cellulare sempre a portata di mano?
Va assolutamente tenuto lontano, a meno di telefonate importanti, lavorative o familiari. Abbiamo tempo per utilizzarlo, per controllare mail o messaggi. Non consiglio neppure l’auricolare, si perde la concentrazione alla distensione.

4. La musica aiuta: quali pezzi consiglia per l’allenamento?
La musica serve tantissimo, distrae, fa stare bene psicologicamente, tiene il ritmo, si usa al chiuso e all’aperto. Qualcosa di distensivo, dai ritmi lenti, che accompagnano durante l’allenamento, che contribuisce al rilassamento.

5. Qual è la durata ideale dell’allenamento in casa?
Da mezz’ora a un’ora. La prima tranche sulla parte alta e bassa del corpo. Poi, lo stretching leggero, occupandoci degli arti superiori e inferiori, con esercizi alternati. In caso di più sedute settimanali, si suddivide il lavoro.

6. Schiena e collo risentono dello smart working. Consigli?
Impugnare l’asta di una scopa, braccia alte, impugnarla alle estremità e procedere con le torsioni. Poi, una pallina da stringere, tonificando i muscoli della mano. Per le gambe servono anche le flessioni, poggiandosi a una parete.

7. Come si deve mangiare quando ci si allena?
La colazione, con yogurt, biscotti secchi, cioccolata fondente con cacao almeno al 70%, consigliata anche per gli spuntini. Durante l’allenamento bere una bottiglietta d’acqua. Lontano dagli esercizi, tanta frutta, è vitamina C.

8. Come si valuta l’efficacia di una seduta di allenamento in casa?
Il giorno successivo alla prima sessione di allenamento i muscoli devono essere un po’ indolenziti. E se le gambe fanno male, non è un problema, stimolare la mobilità articolare è importante, specie per gli over 60.

9. Quale abbigliamento consiglia a chi vuole allenarsi in casa?
Tra le mura domestiche non fa freddo come all’esterno, quindi indossare una semplice tuta, oppure pantaloncini e t-shirt. Ma vanno sempre calzate le scarpe da ginnastica, mai scalzi, per una sessione di allenamento più comoda.

10. Quanto è utile un allenamento casalingo per gestire lo stress?
Incide molto, aiuta ad allentare la tensione, dichiarare guerra allo stress. Dalle prime esperienze poi ci si sente migliorati, si avverte una sensazione di benessero fisico e mentale. Cresce lo stimolo a ripetersi, il giorno successivo.

 

Nicola Sellitti

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